L’art de s'écouter avec bienveillance
pour réguler ses émotions
. La clé de sa maîtrise est avant tout l'écoute de soi et du monde qui nous entoure.
Qu’est-ce qu’une émotion?
Une émotion est un processus automatique, bref et intense, comparable à une vague qui nous inonde et repart. L’émotion engage deux dimensions: psychique et corporelle. Si elle n’est pas accueillie, en revanche, elle se transforme en un processus défensif plus complexe, durable et douloureux.
À quoi servent les émotions?
Les émotions nous poussent à nous adapter à notre environnement pour satisfaire nos besoins fondamentaux: besoin de nous sécuriser, d’éviter un danger, de défendre notre territoire, d’assurer la survie, de comprendre, etc. Elles nous donnent aussi l’impulsion nécessaire à l’action.
Transformer l’émotion en alliée
Gérer une émotion, c'est s'en responsabiliser et s'en faire une alliée. Cela demande de l'accueillir, de la prendre en compte, d’exploiter son énergie et de passer à l'action de manière constructive. Bien que chaque émotion soit unique, sa gestion inclut quelques étapes de base:
1. Identifier le déclencheur
Une émotion est toujours provoquée par un déclencheur, qui peut être externe à soi, comme un événement, ou interne, comme une pensée ou une sensation corporelle. Il est important de l’identifier, pour éviter de tomber dans le piège d’une interprétation erronée du vécu qui fausserait sa gestion.
2. La pleine conscience de ses réactions corporelles
Lorsqu'une émotion intense nous saisit, notre corps se prépare à faire face au déclencheur, par une cascade de réactions: les fréquences cardiaque et respiratoire accélèrent, la température monte, de l’adrénaline et du cortisol sont sécrétés, nos muscles se contractent pour se préparer à l'action, etc. Ces réactions provoquent des tensions dans le corps, qui se manifestent dans la voix, la posture ou le visage, de manière involontaire et inconsciente.
L’observation de nos réactions corporelles aide à devenir conscient de l’émotion, à prendre du recul et à se préparer à la gérer de manière adaptée et constructive.
Les exercices de méditation en pleine conscience sont d’excellents moyens permettant de développer la conscience de soi.
3. Accueillir l’émotion
Lorsque nous vivons une émotion négative, notre cerveau a tendance à nous couper du vécu émotionnel, pour que nous n’en souffrions pas, en mettant en place des mécanismes défensifs comme le déni, le refoulement, la banalisation ou la fuite.
Ces mécanismes sont aidants sur le moment, car ils agissent comme des anesthésiants. Cependant, ils nous empêchent en même temps de prendre pleinement en compte l’émotion, nous incitent à en minimiser l’importance, et nous détournent ainsi des moyens de satisfaire le besoin sous-jacent. C’est pourquoi il est crucial de développer la capacité d’accueillir les émotions par-delà les mécanismes de défense. Accueillir une émotion, c'est la ressentir consciemment, lui être bienveillant, être attentif à ses manifestations corporelles et psychiques. Cela demande le courage de se détacher du déclencheur pour revenir à soi et prendre la responsabilité de son propre ressenti.
Cette capacité est difficile à acquérir seul, surtout si on a développé beaucoup de mécanismes de défense, car ces derniers coupent précisément la personne de l’émotion dont elle veut être consciente. L’accompagnement d’un thérapeute est très bénéfique à cette étape: le thérapeute aide à contourner les mécanismes de défense pour prendre conscience de l’émotion.
La respiration consciente est un moyen simple et efficace favorisant apaisement de l'intensité émotionnelle.
4. Identifier le besoin lié à l’émotion
Derrière chaque émotion, il y a un besoin. La question à se poser au moment où on en prend conscience est: « Quel besoin est à l'origine de mon émotion? »
La tristesse signale le besoin d’être consolé ou de faire un deuil;
la colère est liée au besoin de défendre son territoire physique ou psychique;
la peur, au besoin de se sécuriser;
etc.
L’identification du besoin est nécessaire pour s’en responsabiliser, pour concevoir des moyens de le satisfaire, et pour passer à l’action.
5. Envisager des moyens de satisfaire son besoin
Si je vis de la tristesse, quels sont mes désirs concrets me permettant de satisfaire mon besoin d’être consolé? Savoir ce que je veux me mettra en mesure de l’exprimer.
Exemples: Mon désir peut être
· d’être pris dans les bras,
· d’être écouté dans ma peine,
· de rester seul pour prendre soin de soi,
· etc.
6. Passer à l'action
Passer à l’action de manière responsable et constructive, c’est exprimer l’émotion, exprimer le besoin et exprimer le désir sous forme de demande (et non comme une exigence).
La gestion des émotions chez l'enfant
Jusqu’à l’âge de 6 ans environ, un enfant ne peut pas gérer ses émotions seul, son cerveau n’étant pas encore suffisamment développé. Il a besoin d’un adulte pour le sécuriser, lui apprendre à faire le lien entre son vécu et ses besoins, à exprimer ses émotions, ses besoins et ses désirs.
Voici quelques attitudes favorisant la gestion des émotions et le développement émotionnel des enfants:
Adopter une attitude bienveillante, compréhensive, soutenante, sécurisante:
« Je comprends ta peur. »
Exprimer de l’empathie: « Je suis sensible à ta peine. »
Aider l’enfant à ressentir, à s’observer et à exprimer ses émotions, besoins et désirs:
« Est-ce que tu vis de la tristesse, comme le lapin… » « Est-ce que tu as besoin d’un câlin? », « Qu’est-ce que tu vis dans ton cœur quand… joie, colère, tristesse, déception? », « Je peux comprendre ton sentiment de …. »
Légitimer ses émotions: « Tu as le droit d’être en colère. »
Éviter de rabaisser l’enfant face à ses émotions, de l’humilier, le punir, lui faire honte, le rejeter, l’isoler, l’ignorer, le surprotéger. Ces comportements provoquent la sécrétion des substances chimiques du stress telles que l’adrénaline et le cortisol, entravent le développement du cerveau et provoquent à long terme des troubles du comportement.
Favoriser les câlins et l’attitude bienveillante et encourageante. L’affection donnée stimule la sécrétion des substances chimiques et hormonales de bien-être qui favorisant le développement cérébral et la confiance.
Pour récapituler
Vivre et gérer ses émotions demande de l’écoute de soi et du monde qui nous entoure, et passe par l’identification du déclencheur, l’observation de ses réactions, l’accueil du vécu, la prise de conscience du besoin lié, la responsabilisation, et le passage à l'action. Au terme du processus de gestion de l’émotion, on ressent la satisfaction de l’accomplissement, et une énergie vitale renouvelée.
Sources:
Antonio Damasio, Sentir et savoir
Michelle Larivey, La puissance des émotions
Colette Portelance, Relation d’aide et amour de soi