Sommaire
Définitions
L'estime de soi
La confiance en soi
L'amour de soi
Moyens pour développer la confiance en soi ainsi que l'estime et l'amour de soi
1. Se connaître
1.1 S’écouter
1.2 Se reconnaître
2. S'accepter
2.1 Accepter sa réalité
2.2 Accepter sa différence
2.3 Augmenter les sentiments de maîtrise
2.3 Faire taire le juge intérieur
2.3 Accepter son besoin d'amour
Aimer
S'aimer
Être aimé
2.4 Se pardonner
2.5 Se décentrer
3. Passer à l'action malgré ses peurs
3.1 L'auto-compassion
3.2 S'affirmer
3.3 Départager la réalité des scénarios imaginaires
3.4 Exister c'est déranger les autres
3.5 Agir pour faire des expériences plus positives
Définitions
La confiance en soi est la perception que nous avons de notre capacité à gérer les situations. Elle est davantage liée aux jugements positifs que nous faisons sur nos compétences et notre savoir-faire. La confiance en soi n’est pas acquise une fois pour toutes. Elle se construit et varie en fonction des étapes de la vie et des situations rencontrés.
L'estime de soi est la manière dont nous percevons notre propre valeur et la façon dont nous pensons que les autres nous perçoivent. C'est une combinaison de jugements que nous portons sur notre propre personne, notre identité et ce que nous sommes.
L'amour de soi n'est pas du narcissisme, ni de l'égoïsme. S'aimer, c'est respecter ses besoins et ses limites, c'est avoir de l'empathie pour soi et c'est choisir ce qui est bon pour sa réalisation. Plus on s'aime, on s'accepte et on se respecte, plus nous sommes capable d'aimer et de respecter les autres.
Moyens pour développer la confiance en soi
1. SE CONNAÎTRE
1.1 S’écouter
Dépendant de la culture dans laquelle on vit, de votre entourage, de votre sensibilité, de vos traumatismes ou blessures d'abandon et de trahison, d'humiliations passés, la confiance en soi peut parfois s'altérer mais heureusement elle peut se reconstruire.
L'art de s'écouter consiste à adopter une attitude ouverte envers ses propres pensées, sentiments, émotions et ressentis corporels, en s’abstenant de les interpréter et les juger. Cette forme d'écoute, axée sur la réalité du ressenti telle qu'il est, permet de prendre conscience de ses propres besoins. Il est souvent difficile de se voir objectivement soi-même. Un bon thérapeute peut vous aider à ne pas glisser dans l'interprétation et le jugement de vous-même.
S'engager dans des activités telles que la tenue d'un journal intime, la marche dans la nature, l'art, ou toute autre activité favorisant l'introspection permet de se connecter à soi et ses ressources intérieures. Pour en récolter les bienfaits, l'essentiel est de trouver une pratique qui vous convient, et de s'y engager régulièrement.
1.2 Se reconnaître
Le besoin de reconnaissance est lié à notre identité personnelle ou professionnelle, à ce qui est unique en nous et nous distingue des autres.
Pour satisfaire notre besoin de reconnaissance, il est important de prendre conscience de qui nous sommes : nos exploits, aussi minimes soient-ils, nos efforts, nos succès, nos petits pas quotidiens, notre sourire, notre indignation, notre timidité, notre assurance, nos paroles ou nos silences... Nous inspirons tous les autres et les autres nous apportent quelque chose. Posez-vous la question: "Quels avantages apporte ma présence aux autres?
Nous avons tendance à oublier tous les efforts que l'on fait quotidiennement. Faire une liste de ses talents, mais aussi du nombre de fois où vous avez dû fournir des efforts pour vous relever après des événements difficiles dans votre vie. Reconnaissez vos ressources, ces forces intérieures qui vous ont permis d'avancer. Félicitez-vous sans cesse pour vos exploits, aussi minimes qu'ils soient.
La connaissance de soi et la reconnaissance la plus sincère, efficace et transformatrice est celle que l'on développe par soi-même dans la relation de confiance avec son thérapeute ou dans ses relations intimes. En que que Psy je vous accompagne au travers d'une méthode ANDC
2. L’ACCEPTATION DE SOI
2. 1. Accepter sa réalité
L'acceptation de soi consiste à accepter la réalité de l'ici et maintenant, sans remettre l’action aux temps où on sera meilleurs, plus parfaits, plus diplômé, plus estimé ou plus irréprochable. Nous devons composer avec la réalité du présent, sinon nous risquons d'attendre jusqu’à la fin de notre vie, car tout au long de notre vie, nos besoins évoluent et avec eux nous aurons des défis à relever pour évoluer.
Il est possible que nous ayons également du mal à accepter les événements douloureux du passé, et c'est normal. Accepter le fait que l'on a du mal à accepter certains événements du passé permet de libérer un peu plus l'énergie négative retenue et qui vous fait souffrir.
Il est important de se rappeler que personne n'est parfait et au lieu de juger ses imperfections, adoptez une attitude bienveillante envers vous-mêmes.
L'acceptation de soi ne signifie pas se résigner, abandonner ses responsabilités ou le progrès. Cela signifie d'apprécier notre valeur intrinsèque en tant qu'êtres humains, notre humanité, indépendamment de nos réalisations ou de notre statut social.
2.2 Accepter sa différence
La personne qui a une faible estime d'elle-même a tendance à considérer comme anormal le fait d'être différent des autres, d’avoir des opinions différentes, des idées différentes, des envies différentes, des habitudes et des comportements différents de son entourage. La diversité est une caractéristique naturelle et précieuse de l'humanité. Chacun d'entre nous est unique, avec ses propres expériences, perspectives et préférences.
Lorsqu'on accepte ses différences, on se donne la permission de vivre selon ses propres valeurs. Cela libère la personne du fardeau de la comparaison constante avec les autres et permet de se concentrer sur son propre développement personnel.
Il est important de réaliser que les regrets sont souvent liés à des attentes externes ou à des normes sociales auxquelles l'on pense devoir se conformer. Tourner le regard vers soi, vers des choix conscients provenant de ses valeurs plutôt que selon les attentes extérieures et par conformisme provoque un sentiment de maîtrise qui impacte positivement l'estime, la confiance et l'amour de soi.
En somme, reconnaître et accepter ses différences est une étape cruciale vers une meilleure estime de soi. Cela permet de s'affranchir du jugement des autres, de vivre selon ses propres valeurs et de cultiver une plus grande authenticité. N'oublions pas que les différences que l'on porte sont ce qui fait de soi un individus unique et précieux.
2.3 Augmenter les sentiments de maîtrise
Plus le sentiment de maîtrise de la situation est élevé, plus l'estime et la confiance augmentent.
Plus le sentiment de maîtrise de la situation est faible, plus les sentiments de victimes augmentent.
Augmenter les sentiments de maîtrise en transformant les jugements négatifs en objectifs réalistes est un moyen aidant.
Prendre conscience de ses jugements, c’est la première étape de l’apaisement. Plus vous entraînez le cerveau à transformer le discours interne négatif en objectifs réalistes et positifs, plus vous gagnez en paix intérieure et développez l'amour et le respect de vous-même.
Pour s’entraîner, remplacez les phrases telles que "Je ne suis pas capable" par "Je peux le faire". Lorsque vous dites "Je ne suis pas capable", c’est probablement que vous avez peur. Pour vous sécuriser, un des moyens est de diviser votre objectif en petites étapes. Pensez aux moments où vous pensiez ne pas y arriver et où vous avez finalement réussi !
Remplacez "Je ne suis pas assez prêt" par "J'ai le droit à l'erreur". Vous avez sans doute peur en réalité de ressentir des émotions désagréables telles que la honte, le rejet ou l'humiliation. Accepter ces ressentis vous apaisera un peu plus.
Transformez les "Il faut le faire" et "Je dois le faire" en "Je veux le faire". Lorsque vous vous dites "il faut/je dois", votre énergie ne provient pas d'un choix conscient, alors vous subissez simplement la vie. En disant "je veux", votre énergie découle d'un choix conscient et personnel. Cela est bien plus propulsant, car vous prenez votre responsabilité et sortez du rôle de victime, du sentiment d’impuissance et de soumission. Vous êtes alors dans une dynamique créatrice de votre vie.
Remplacez "Si j'avais eu une meilleure famille, un meilleur ami ou conjoint", etc. par "Aujourd'hui, en tant qu'adulte, j'ai tout ce qu'il faut pour y arriver". En restant prisonnier du passé ou des autres, on ne se connecte pas à ses forces intérieures pour assumer ses responsabilités et trouver des moyens innovants et créatifs pour vivre sa vie.
Transformez "Je ne le mérite pas" en "Je le mérite". Ne croyez pas en la fatalité que vous ne le méritez pas. Tout le monde a le droit au bonheur, indépendamment de son parcours de vie et de ses origines, et c'est à vous de chercher le chemin qui vous rendra heureux.
Plutôt que d’associer un échec à votre personne en disant "Je suis nul", dites "La prochaine fois, je tâcherai de me préparer mieux ou d’adopter une meilleure stratégie". Regarder les échecs et erreurs en tant qu’événements spécifiques, plutôt qu’en tant que fatalités, donne un plus grand sentiment de maîtrise de la situation. Cela permet de se connecter à l'espoir et de ne pas se laisser abattre dans la victimisation de soi.
2.4 Faire taire le juge intérieur
La voix critique du juge intérieur est souvent issue d'un discours parental ou sociétal intériorisé. Ces jugements envers soi-même sont totalement inutiles, car ils manquent d'objectivité, ils amplifient le négatif, ils déforment la réalité, ils entraînent la personne vers le bas et l'enfoncent davantage dans ses ruminations. Comme l'a souligné le psychiatre Christophe André : « Le critique intérieur obéit à une logique de perfectionnisme pathologique et inefficace. » Il est essentiel de réaliser que ces jugements ne sont pas fondés sur des faits réels, mais plutôt sur des perceptions et des croyances limitantes.
Il est bénéfique de s’entourer d'un environnement sain et de personnes bienveillantes, positives et encourageantes, qui reconnaissent votre valeur et l'estime.
En prenant conscience de cette voix et en la remettant en question, en remplaçant les pensées négatives par des pensées positives, et en s'entourant de personnes positives, vous contribuez à reconstruire votre estime et à vous épanouir.
2.5 Accepter son besoin d'amour
" S'aimer, aimer et être aimé sont les trois composantes indissociables du besoin vital d'amour dont la satisfaction donne à l'homme la clé de son équilibre et de son évolution." Colette Portelance.
Aimer
La force d'aimer est une valeur qui s'apprend, se cultive et se développe. Elle nécessite avant-tout d'être acceptée et reconnue.
La dépendance affective découle de l'attitude intérieure qui consiste à attendre des autres qu'ils comblent votre besoin d'amour et qu'ils prennent en charge votre bien-être. Cependant, personne d'autre que soi-même n'est responsable de satisfaire son propre besoin d'amour. Rompre avec l'illusion selon laquelle l'autre est responsable de votre insatisfaction demande un travail introspectif important.
S’aimer
Il peut sembler souvent plus facile d'aimer les autres que de s'aimer soi-même, car nous avons intériorisé la croyance selon laquelle s'aimer soi-même est égoïste. Cependant, il y a un paradoxe dans cette pensée : plus nous nous aimons, plus nous sommes capables de recevoir l'amour des autres.
Lorsqu'on n'accepte pas son besoin d'être aimé, la tendance consiste à le cacher à l'autre tout en espérant qu'il le devine et qu'il le satisfasse sans en avoir à demander. L'autre peut vous offrir de mille manières son amour mais si aucune de manière ne correspond à vos attentes, votre besoin restera insatisfait et vous vous sentirez frustré et mal aimé. Vous êtes les seuls responsables de la satisfaction de votre besoin. C'est à vous de chercher et d'exprimer aux autres les moyens qui vous font plaisirs.
"L'amour de soi est d'abord et avant tout une question de respect de soi et de capacité à choisir ce qui est bon pour soi, sans quoi il n'y a pas d'amour des autres." Colette Portelance.
Être aimé
L'utilisation à la forme passive du verbe peut donner l'impression que l'amour dépend des autres, alors que cela n'est vrai qu’en partie.
Pour s'aimer, il est en effet essentiel d'avoir été aimé enfant à la mesure de son besoin. Mais en devenant adultes, le besoin d’amour est principalement lié à notre capacité à nous aimer nous-même et à recevoir l'amour des autres. Une fois adultes, un des avantages est de ne plus dépendre des parents pour combler ses besoins affectifs. Développer l’amour de soi permet de développer la capacité de se laisser aimer. Apprendre à se complimenter et à recevoir les compliments est un signe de sagesse et maturité.
L'un des obstacles qui empêche de recevoir l'amour est la difficulté d'accepter son besoin d'être aimé. En effet, plus le besoin est important, plus la personne se sent vulnérable et par peur de montrer sa sensibilité, l'être humain a tendance à réagir de manière contraire à son besoin. Ainsi se laisser aimer par autrui demande parfois de la confiance pour exprimer sa vulnérabilité et une certaine forme d'humilité pour lâcher l'égo.
Être authentique, c'est vivre pleinement sa sensibilité, car c'est en elle que se trouve l’humanité en nous et c’est elle qui nous rapproche en tant qu'être humain. Plus nous sommes capables de nous exprimer tels que nous sommes, plus nous sommes en mesure de recevoir en retour. Savoir rester ouvert et vulnérable face à autrui est un signe de maturité intérieure. Cette apprentissage s'acquière et se développe toute au long de la vie.
Plus une personne est authentique dans une relation, plus celle-ci est facile, spontanée et fluide, car il n'y a pas d'ambiguïté, de sous-entendus ou de malaises liés à des besoins non assumés.
2.6 Se pardonner
Notre cerveau n'oublie rien, c'est pourquoi des souvenirs douloureux du passé peuvent ressurgir et se transformer en jugements. Cela signifie que nous ne les avons pas totalement acceptés. Dans la vie, nous faisons toujours le meilleur choix que nous jugeons possible à ce moment-là, il est inutile de se réprimander par la suite des choix fait dans le passé.
2.7 Se décentrer
Se décentrer de soi, c'est prendre du recul pour mieux se voir tant physiquement que mentalement. Prendre du recul nous permet d'observer les peurs liées à notre égo : la peur du rejet social, la peur de ne pas être apprécié, la peur liée à notre statut, à notre avenir, la peur de perdre, la peur de l'échec.
Face à ses peurs nous pouvons agir de deux manières: avoir de la compassion pour soi-même et utiliser l'humour pour dédramatiser consciemment. Le fait de ne pas se prendre trop au sérieux fait baisser la tension causée par l’orgueil.
3. PASSER À L’ACTION MALGRÉ SES PEURS
3.1 L’auto-compassion
L'auto-compassion favorise l'action. Elle consiste à dialoguer avec soi-même de manière amicale, positive, résiliente et aimante, ce qui permet de transformer le discours destructeur du juge intérieur en une voix compréhensive, sécurisante, encourageante et confiante. Cette voix sera toujours là pour vous, même dans les moments les plus difficiles de votre vie. Elle vous soutiendra et vous aidera à puiser dans vos forces intérieures pour vous relever et poursuivre votre chemin, sans vous laisser anéantir par le regard des autres ou par votre propre regard.
Il peut parfois être difficile de transformer ce discours par soi-même, c'est pourquoi l'essence de la thérapie en relation d'aide que je pratique est de vous accompagner dans cette transformation. Mon rôle est de vous aider à remplacer ce discours intérieur dévalorisant par un discours positif, plus aligné avec la réalité, afin de vous propulser vers l'avenir.
3.2 S’affirmer
S'affirmer est souvent un problème lié au manque d'estime de soi. C'est en réalité la peur de déranger, de déplaire, mais surtout la crainte d'être confronté au refus de l'autre et de vivre des sentiments de rejet, d'humiliation, de culpabilité ou de honte qui empêche de s'affirmer. Certaines personnes se jugent et s'en veulent d'avoir été trop gentils. Cependant, le problème n'est pas la gentillesse en soi, qui est une vertu, mais plutôt le manque de confiance en soi pour s'affirmer.
La peur du rejet social constitue l'obstacle principal à l'affirmation de soi. Afin d'éviter de ressentir la peur de la solitude et du manque d'amour supposés, beaucoup de personnes recourent à des pratiques d'autodestruction: consommation excessive de substances nocives, boulimie ou anorexie.
3.3 Départager la réalité des scénarions imaginaires
Se sentir rejeté ne signifie pas nécessairement être réellement rejeté par les autres. Si quelqu'un ne répond pas au téléphone, à un message ou à une demande, cela ne signifie pas automatiquement qu'il ne vous aime pas. Il se peut simplement que votre demande ne tombe pas au bon moment pour eux. La vérification est un moyen efficace pour arrêter de se faire des idées (scénarios destructeurs). Lorsqu'on vérifie nous rendons objectif ce qui était subjectif. Alors le mental arrête de se faire des idées.
3.4 Exister c’est déranger les autres
Notre simple présence peut parfois déranger quelqu’un ou déclencher des réactions, agréables ou désagréables chez d'autres. Cela est normal et naturel. Accepter ce fait permet d'agir avec humanité, de prendre sa place sans être en opposition aux autres, mais plutôt avec eux, pour soi-même et pour le bien commun.
3.5 Agir pour faire de nouvelles expériences plus positives
« L’action est l’oxygène de l’estime de soi. L’immobilité la fragilise, le mouvement la sauve. » Christophe André.
L'action est l'antidote de l'estime de soi, car lorsqu'on agit, on s'expose au risque d'être jugé et rejeté. Cependant, même si on ne réussit pas, l’action permet de faire de nouvelles expériences plus positives que celles que vous avez vécues dans le passé. La fierté ressentie du fait d’avoir eu le courage d'essayer renforce l'estime de soi, la confiance en soi et l'amour de soi.
Sans estime de soi et confiance en soi, nous devenons des victimes de nous-mêmes, des autres et de la société. Développer l'estime de soi, la confiance en soi et l'amour de soi, c'est développer le courage de s'affirmer et de poser ses limites face aux pressions sociales et aux manipulations des autres. L'estime de soi nous rend responsables et autonomes.
« Comment agir sans - trop - souffrir ? Pour remettre dans nos vies le mouvement de la vie même, il y a des craintes à repousser, des habitudes à bousculer, des règles à appliquer : ne plus avoir peur de l’échec, ne plus dépendre du succès, ne plus croire en la perfection… » Christophe André
Bibliographie :
André Christophe, Imparfaits, libres et heureux, Odile Jacob, 2006
Damasio, Antonio, Sentir et Savoir, Odile Jacob, 2021
Portelance, Colette, Relation d’aide et amour de soi, 2014, 5ème édition, CRAM
Portelance, Colette, La liberté dans les relations affectives, 2005, 3ème édition, CRAM